Как можно увеличить уровень своего дофамина

(помимо противопаркинсонических препаратов)

Недостаток дофамина – это ядро патогенеза развития болезни Паркинсона. Все противопаркинсонические препараты так или иначе, напрямую или косвенно, увеличивают уровень дофамина в головном мозге. Так, леводопа является непосредственным предшественником дофамина, поэтому лечение препаратами леводопы – это, по сути, заместительная терапия. Агонисты дофаминовых рецепторов стимулируют дофаминовые рецепторы, также увеличивая его высвобождение в синапсе. Ингибиторы фермента МАО (разагилин) и КОМТ (энтакапон) – уменьшают разрушающее дофамин действие ферментов, также увеличивая его содержание в головном мозге. Амантадины замедляют обратное всасывание дофамина и, опять, его становится больше там, где нужно при болезни Паркинсона.

Но помимо лекарственных препаратов обязательно нужно использовать и другие, нелекарственные методы увеличения эндогенного дофамина в головном мозге. Вот основные способы:

1. Употребляйте пробиотики

Оказывается, пробиотики поддерживают выработку различных нейромедиаторов в кишечнике, в том числе дофамина. Это могут быть или продукты, богатые пробиотиками (ферментированные продукты и йогурт), или пробиотические добавки. Помним, что кишечник и мозг тесно связаны, и считается, что в части случаев дегенерация и накопление телец Леви (это основа прогрессирующей гибели нейронов при болезни Паркинсона) начинается именно с кишечника.

2. Ешьте больше белка

Белки состоят из аминокислот, которые считаются строительными блоками. Потребление продуктов, богатых аминокислотой тирозин, может помочь повысить уровень дофамина. Богатые белком продукты — рыба, мясо, яйца, молочные продукты, сыр, орехи, бобовые, пищевые добавки — могут помочь поддерживать сбалансированный уровень дофамина.

3. Нормализуйте ночной сон

Обнаружено, что нехватка ночного сна может снизить чувствительность к дофамину в головном мозге и вызвать сонливость днем. Дофамин-продуцирующие нейроны участвуют в регуляции сна и бодрствования. Вот почему качественный и непрерывный сон в течение 7-9 часов за ночь поможет усилить выработку дофамина.

4. Избегайте питания с высоким содержанием жиров

Недавние исследования показали, что потребление большого количества «неправильных» жиров, содержащихся в сливочном, кокосовом и пальмовом маслах, животных жирах, может вызвать нейровоспаление и нарушения в дофаминергической передаче.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность может не только повысить уровень дофамина и эндорфина, но и помочь улучшить настроение. Исследования показали, что если в течение трех месяцев в течение шести дней в неделю заниматься йогой по 1 часу, это значительно повышает уровень дофамина.

Исследования также показывают, что метаболизм основных нейромедиатора (дофамина, серотонина и норадреналина) регулируется физическими упражнениями и улучшаются при их продолжительности всего от 10 до 20 минут.

6. Практикуйте медитацию

Медитация, одно из самых, наверное, эффективных методов, относится к практике тренировки внимания с помощью различных техник (осознанность, контроль ясности ума, эмоциональная стабильность).

Недавние исследования показали, что часовая медитация может помочь увеличить выработку дофамина примерно на 65% по сравнению с простым отдыхом. Также есть данные, свидетельствующие о том, что практика медитации может помочь улучшить мотивацию, позитивное настроение и поддерживать медитативное состояние в течение длительного периода времени.

7. Слушайте музыку

Прослушивание музыки также способствует высвобождению дофамина в мозге – это подтвердили исследования по нейровизуализации мозга, показавшие, что при прослушивании музыки происходит стимуляция области мозга, связанной с вознаграждением и удовольствием и содержащей высокое содержание дофаминовых рецепторов.

Другое исследование показало, что инструментальная музыка, вызывающая мурашки по коже, повышает уровень дофамина в головном мозге примерно на 9% и даже улучшает мелкую моторику у пациентов с болезнью Паркинсона.

8. Проведите время на солнце

Воздействие солнечного света помогает организму вырабатывать витамин Д, что способствует выработке дофамина. А вот недостаток солнечного света может вызвать плохое настроение и снизить уровень серотонина и дофамина. Исследования показали, что достаточное воздействие солнечного света в течение 30 дней приводит к увеличению плотности дофаминовых рецепторов в областях головного мозга, отвечающих за двигательную активность и систему вознаграждения. Вспомните себя и то, как вы себя ощущаете летом или в отпуске на море.

9. Придерживайтесь правильного питания

Помимо упомянутых выше рекомендаций по употреблению большего количества белков и отказа от насыщенных жиров, важно уменьшить количество нездоровой пищи — обычно это продукты с высоким содержанием сахара и жира (например, фастфуд). Такая вкусная и вредная пища приводит к одномоментному выделению большого количества дофамина, что в дальнейшем может привести к привыканию и необходимость более высоких доз дофамина.

Когда мы знаем, как можно увеличить уровень дофамина, мы можем сбалансировать его уровень дофамина, используя ВСЕ возможные способы и, тем самым, улучшить свое двигательное и эмоциональное состояние, улучшить сон и настроение, уменьшить симптомы своего заболевания.

Будьте здоровы!

Врач неврололог-паркинсонолог, кандидат медицинских наук,
Ахмадеева Гульнара Наилевна